현대인의 평균 수면 시간은 점점 줄어들고 있지만, 수면의 질은 양 못지않게 중요합니다. 충분한 수면은 면역력 강화, 체중 관리, 정신 건강 유지의 핵심입니다. 수면 전문가들이 공통적으로 권장하는 7가지 습관을 소개합니다. 1. 일정한 취침·기상 시간 유지 주말이든 평일이든 같은 시간에 자고 일어나세요. 30분 이상 차이나지 않도록 유지하면 체내 시계가 안정됩니다. "주말 몰아자기"는 오히려 월요일 컨디션을 악화시킬 수 있습니다. 2. 취침 2시간 전 블루라이트 차단 스마트폰, 태블릿, 노트북의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제합니다. 취침 2시간 전부터는 기기 사용을 줄이고, 불가피하다면 나이트 모드를 활성화하세요. 종이 책이나 오디오북이 좋은 대안입니다. 3. 침실 온도 18~20도 유지 체온이 살짝 내려가야 수면에 진입할 수 있습니다. 침실 온도를 18~20도로 유지하고, 필요하다면 양말을 신어 말단 혈관을 확장시키면 심부 체온이 더 빨리 내려갑니다. 4. 카페인 마감 시간 설정 카페인의 반감기는 약 5~6시간입니다. 오후 2시 이후에는 커피, 녹차, 에너지 드링크를 삼가세요. 디카페인 커피도 소량의 카페인이 포함되어 있으므로 민감한 분들은 주의가 필요합니다. 5. 규칙적인 운동 (단, 취침 3시간 전까지) 규칙적인 운동은 수면의 질을 30% 이상 개선합니다. 다만 취침 직전 고강도 운동은 각성 상태를 유발하므로, 최소 3시간 전에 마무리하는 것이 좋습니다. 저녁에는 가벼운 스트레칭이나 요가가 적합합니다. 6. 취침 전 루틴 만들기 명상, 독서, 따뜻한 샤워 등 매일 같은 취침 전 루틴을 반복하면 뇌가 "이제 잘 시간"이라는 신호로 인식합니다. 매일인증 앱에서 "취침 루틴" 습관을 만들어 꾸준히 인증해보세요. 7. 낮잠은 20분 이내로 낮잠이 필요하다면 오후 3시 이전, 20분 이내로 제한하세요. 긴 낮잠은 야간 수면을 방해하고, 수면 관성(sleep inertia)으로 오히려 더 피곤할 수 있습니다. 좋은 수면은 하루를 바꾸고, 인생을 바꿉니다. 오늘 밤부터 하나씩 실천해보세요.